Innan du börjar, tänk på detta:

Få “okej” från läkaren: Om du nyligen fött barn – stäm av med din gynekolog eller läkare om när det är okej för dig att börja träna, speciellt viktigt är detta om du fött via kejsarsnitt.

Skippa skuldkänslorna: Att du tar dig tid att träna regelbundet – med eller utan bebisen – gör att du orkar vara en bättre förälder. Punkt.

Gör vad du kan: Försök att få till 30 minuters-pass där du får upp pulsen, genom exempelvis rask barnvagnsgång, två till tre gånger i veckan. Utför sedan övningarna i detta träningspass två gånger per vecka, passet tar ungefär 45 minuter. Men även om du delar upp passet, så att du exempelvis går igenom övre delen av kroppen på måndag och undre delen på tisdag, kommer du att märka av resultat.

Ta baby-steg: Tänk på att ta små steg framåt. Det ligger en hel del i uttrycket ”Det du gått upp under de nio månaderna tar det nio månader att bli av med”. Ha tålamod, låt de där kilona ta sin tid, de kommer att försvinna så småningom!

TRÄNINGSPASSET, 45 MIN

Multifunktionella övningen
1. Ligg på vänster sida och stöd dig på vänster underarm med armbågen rakt under axeln. Benen ligger på golvet (med det vänstra underst) och höger arm vilar rakt över höften.
2. Lägg all din vikt på vänster arm och axel genom att lyfta höften till höger, alltså upp mot taket, så att din kropp blir rak. Lyft upp och ned, utan att nudda golvet.
3. Om du vill få ut mer av övningen, håll positionen medan du sträcker ut din högra arm över huvudet med handflatan nedåt.
Sikta på att utföra 10 repetitioner på varje sida.

Nedre delen av kroppen: Rump-formaren
1. Ligg på mage med din bebis framför dig, böj upp dina ben i 90 graders vinkel från golvet och luta hakan mot dina händer framför dig.
2. Lyft sedan långsamt dina knän från golvet, samtidigt som du håller fötterna flexade (circa 90 grader ut från benen) och knäna ihop. Lyft fötterna mot taket.
3. Håll den här positionen i 20 sekunder. Passa på att sjunga lite för din bebis för att få tiden att gå.
4. Sänk sedan ned knäna till golvet igen och börja om från början.
Repetera 3-5 gånger.

Nedre delen av kroppen: Bebis-böj
I den här övningen kan du använda din bebis som extra vikt. Blir det för tungt låter du barnet sitta på golvet framför dig.
1. Låt ditt barn sitta i en bärsele fram på magen och stall dig med benen lite bredare än axelbrett isär. Låt fötterna peka något utåt.
2. Andas in och låt samtidigt kroppen sjunka ner som om du skulle sätta dig på en stol. Knäna ska peka åt samma håll som fötterna. Tyngden ska vila på hälarna och magen ska vara indragen/spänd medan svanskotan pekar mot golvet. Stanna mjukt av när låren är i parallell linje med golvet.
3. Andas ut samtidigt som du pressar upp kroppen till utgångsläget. Ha inte för bråttom, låt det kännas. Sträck inte ut benen helt i utgångsläget, (för att undvika översträckning) låt dem vara något böjda.
Sikta på att klara av 3 set à 12 böj.

Nedre delen av kroppen: Barnstols-utfall
1. Sätt barnet i en barnstol eller barnvagn, så att ni har ansiktet mot varandra.
2. Ta ett stort kliv bakåt med vänster ben, benen höftbrett isär, och håll händerna på höfterna. Främre foten ska vara helt i medan bakre fotens häl är lyft.
3. Andas in samtidigt som du sänker kroppen rakt ned genom att böja det främre benet tills det är 90 grader från golvet. Ha bålen aningens framåtlutad när du böjer benet. Tyngden ska ligga på främre benet och knäet ska vara i linje med vristen. Tänk på att vara rak i ryggen och att inte låta knäet peka längre ut än tåspetsen.
4. Blås en slängkyss till ditt barn.
5. Andas ut samtidigt som du pressar dig upp till utgångsläget med tyngden på främre fotens häl.
Sikta på att klara av 3 set à 12 böj på varje sida.

Nedre delen av kroppen: Pendeln
Höfterna blir bredare under graviditeten, vilket kan vara anledningen till att du inte får igen jeansen även fast du gått ner gravidkilona. Den här övningen kan hjälpa.
1. Stå med fötterna höftbrett isär och med händerna i sidorna.
2. Lägg all din tyngd på vänster fot och lyft höger ben ut åt sidan, medan du håller det utsträckt.
3. Återvänd långsamt till utgångsläget.
Gör 2 set à 10 lyft på varje sida.

Övre delen av kroppen: Power-armhävningar
1. Placera dina handflator i brösthöjd på en vägg framför dig. Backa lite mer än en halv meter från väggen med fötterna.
2. Böj armarna långsamt, luta dig mot väggen och andas in (räkna till fem).
3. Andas ut samtidigt som du långsamt (räkna till fem) återvänder till utgångspunkten.
Sikta på 3 set à 10 armböj.

Övre delen av kroppen: Triceps-boostaren
1. Sitt ner på golvet med benen böjda. Placera dina händer bakom höfterna med fingrarna framåt och raka armar. Låt rumpan lyfta lite från marken.
2. Andas in samtidigt som du skjuter bak axlarna och böjer armbågarna, sänker övre kroppen mot golvet (rumpan ska bara vidröra golvet) i en bakvänd armhävning.
3. Andas ut samtidigt som du långsamt pressar upp till utgångsläget.
Sikta på att klara av 3 set à 10 armböj.

Bålövning: Magtrimmaren
1. Ligg ner på mage med din bebis framför dig, låt armarna vila på golvet rakt ut från kroppen, som flygplansvingar, och ha benen bara lite mer än höftbrett isär. Låt tårna peka utåt.
2. Lyft sedan på samma gång ben, armar och bröst upp från golvet. Håll samtidigt armar och bens å raka som möjligt utan att översträcka dig.
3. Håll kvar i 10 sekunder (sjung för din bebis under tiden, om du känner att du klarar det).
4. Återgå långsamt till utgångsläget.
Sikta på att göra 10 repetitioner.

Bålövning: Huvud, axlar, knän och tår
1. Ligg på ryggen med armarna vilande längs med sidorna, benen böjda och fötterna i golvet.
2. Lyft upp knäna så att låren står i 90 grader från golvet, knäna ska då vara rakt över höfterna och smalbenen parallella med golvet. Håll stilla under fem djupa andetag (cirka 20 sekunder), medan då håller in magen så att naveln dras in mot ryggraden.
3. Behåll stabiliteten i magen och svanka inte när du långsamt återgår till utgångsläget.
Extra utmaning: placera din bebis på magen och lyft ditt huvud och dian axlar samtidigt som benen.
Upprepa 3 gånger.

Bålövning: Alfabets-magtrimmaren
1. Ligg raklång med din bebis bredvid dig och låt armarna ligga längs med sidorna. Sträck benen upp mot taket och förläng dem med fötterna ihop.
2. Rita alfabetets bokstäver, en efter en, med tårna, samtidigt som du säger dem högt för ditt barn. Kom ihåg att spänna bålmuskulaturen och att inte svanka. Gör rörelserna långsamt och håll in naveln mot ryggraden. Gör inte så stora rörelser att ryggen lättar från golvet.
Sikta på att klara hela alfabetet.

Källa: Parenting.com

Obs! Glöm inte att stretcha efteråt!